Bases de la alimentación para un embarazo sano

  • 11 julio, 2019

La dieta de una mujer durante los meses anteriores a quedarse embarazada puede ser tan importante para el bienestar de su bebé como lo que ella coma durante el embarazo.

 

Las demandas del embarazo en el organismo de una mujer son considerables, pero la gran mayoría de las embarazadas pueden satisfacer sus propias necesidades y las de sus bebés con una dieta saludable, variada, y bien equilibrada, con un contenido adecuado de carbohidratos complejos ricos en fibra, frutas y verduras, proteína y baja en grasas saturadas. Así la futura madre se mantendrá sana y proporcionará al feto los nutrientes esenciales para su desarrollo.

 

Una dieta bien equilibrada proporcionará energía (calorías) y nutrientes para la salud de la madre y del bebé, sin que la madre aumente excesivamente de peso. No es aconsejable adelgazar durante la gestación, excepto bajo supervisión médica constante, ya que esto puede privar al feto de nutrientes vitales.

 

Comer para dos ya no se recomienda, sin embargo, se debe lograr un equilibrio saludable. Los requerimientos de energía cambian poco durante el embarazo. Hacia el final de éste, puede necesitar aproximadamente unas 200 kcal adicionales por día, aunque también dependerá de la actividad física de la madre, ya que suele haber una disminución de ésta, y por tanto menos desgaste energético.

 

Un consumo elevado de ácido fólico, cuando se intenta concebir y durante las primeras 12 semanas de embarazo, reduce significativamente el riesgo de dar a luz un bebé con un defecto congénito en el tubo neural, como la espina bífida. Los complementos diarios recetados por un médico, y suficientes alimentos ricos en folato, como las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres, proporcionan una cantidad adecuada de ácido fólico.

 

No es necesario que la madre aumente el consumo de proteína durante el embarazo. Debe mantener el consumo de sal dentro de los niveles normales para reducir los riesgos de presión arterial alta, que puede llegar a ocasionar complicaciones importantes durante el emabarazo.

 

En la mujer embarazada y lactante las necesidades de yodo aumentan, y no son garantizadas suficientemente a pesar de llevar una dieta saludable, por lo que es necesario tomar un suplemento indicado por el médico, ya que es esencial para el desarrollo cerebral del bebé.

 

Es esencial asegurar un consumo adecuado de todas las vitaminas y minerales, pero algunos son particularmente importantes: el calcio: ayuda a que se formen los huesos y los dientes del bebé y es vital para las mujeres embarazadas de menos de 25 años de edad, ya que sus huesos están en proceso de aumentar su densidad. Las mujeres embarazadas necesitan el calcio equivalente a más o menos 600ml de leche al día (desnatada, semidesnatada o entera). Un vaso pequeño de yogur o 25g de queso duro proporcionan la misma cantidad de calcio que 200ml de leche. Otras fuentes son: el pan, las sardinas enlatadas o lo arenques con raspa y espinas, las semillas de ajonjolí y las verduras de hoja verde. La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio y las mujeres embarazadas requieren un consumo de 10 microgramos al día.

 

El zinc es esencial para el crecimiento general y para el desarrollo del sistema inmunológico del feto. Se encuentra en la carne magra, en los cereales integrales, en el queso y en los frutos secos, pero el consumo excesivo de salvado inhibe su absorción.

 

El hierro es necesario para formar la sangre del bebé, así como para mantener los niveles normales de hierro de la madre. La capacidad del organismo para absorber el hierro mejora durante el embarazo. Siempre que una mujer inicie el embarazo con reservas adecuadas y coma suficientes alimentos ricos en hierro, como la carne, las aves, el pescado, los huevos, las verduras de hoja verde y la fruta, ni ella ni su bebé tendrán carencias. La absorción de hierro mejora al incluir en las comidas una buena fuente de vitamina C, como las frutas cítricas. No obstante, algunas mujeres desarrollan anemia durante el embarazo a pesar de un consumo aparentemente adecuado de hierro de los alimentos y necesitan tomar complementos recetados por el médico.

 

A pesar de que el hígado de vacuno es una fuente excelente de hierro, tiene también un alto contenido de vitamina A, y el consumo excesivo de este mineral se ha vinculado con defectos congénitos. Las mujeres que están embarazadas o piensan concebir, deben evitar comer toda clase de hígado y de patés de hígado. Sin embargo, un consumo adecuado de vitamina A, continúa siendo importante. Las fuentes adecuadas son las frutas y las verduras de colores brillantes como los albaricoques, las zanahorias y los pimientos rojos. Contienen beta carotenos, que el organismo transforma en vitamina A a medida que la necesita.

 

Los ácidos grasos omega-3 son especialmente importantes para el desarrollo sano del cerebro y de los ojos. Son fuentes excelentes en la dieta la caballa, el arenque, las sardinas, el salmón y el atún fresco.

 

Hay que tener especial cuidado al consumir ciertos alimentos para evitar algunas infecciones bacterianas que son particularmente peligrosas para las mujeres embarazadas y para los bebés recién nacidos. Todos los quesos que se consuman deben estar pasteurizados para evitar la infección bacteriana listeriosis, los huevos deben cocerse muy bien siempre para evitar padecer salmonella; la mayonesa, salsas o pasteles a los que se le incorporan huevos crudos o ligeramente cocidos deben evitarse también. Para evitar la toxoplasmosis, la carne debe estar siempre bien cocida y es importante lavarse siempre las manos con agua caliente después de tocar la carne cruda. Evitar el consumo de pescado crudo para evitar el riesgo de intoxicaciones o infecciones debido a parásitos como el anisakis.  Como precaución, se deben recalentar muy bien las comidas ya cocinadas antes de consumirlas. Es mejor evitar durante el embarazo las ensaladas y platos ya preparados, ambos fuentes potenciales de bacterias.

 

Susana Choya Lobo

Nutricionista y Técnico Superior de Nutrición Materno-Infantil

Colaboradora de Letyourselves

 

 

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